Jak chronić się przed kontuzją? 7 sprawdzonych sposobów!

0
769
views
źródło: pixabay.com

Trenujesz? To świetnie! Z pewnością czerpiesz z tego wiele korzyści. Jednak nie pozwól by strach przed kontuzją sprawił, że zaprzestaniesz treningów. Z drugiej strony nie można też tego lekceważyć, bowiem kontuzje zdarzają się naprawdę. Jednak pamiętaj o zaprezentowanych tutaj zasadach, aby jak najbardziej zminimalizować ich ryzyko.

1. Rozgrzewka

To punkt startowy każdego treningu. Zapominanie o  niej, bądź świadomie jej pomijanie jest ogromnie ryzykowne.  Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do większego wysiłku, zarówno psychicznie, jak i fizycznie i wywołać wydzielanie mazi stawowej, dzięki której twoje stawy będą dobrze „nasmarowane” i przygotowane do dalszej aktywności. Jak się rozgrzewać? Zacznij od marszu i przez trucht przejdź do biegu, bądź od powolnych podskoków do coraz szybszych pajacyków, pompek, wyskoków, skippingu A.

źródło: pixabay.com

2. Rozciąganie

Rozciąganie nie tylko pozwoli zminimalizować ryzyko powstania zakwasów, ale i pomoże rozluźnić mięśnie, dzięki czemu prawdopodobieństwo potreningowych kontuzji będzie znacznie mniejsze. Jednym z największych błędów, popełnianych przez trenujących ludzi jest rezygnowanie z rozciągania przez pośpiech. Czy rozciąganie musi odbywać się zawsze po treningu? Niekoniecznie. Ważne jednak żeby wykonać je przed dłuższym spoczynkiem. Obowiązkowo przed pójściem spać! Jeżeli masz czas, rozciągnij się zaraz po treningu. Jeżeli nie – po przyjściu do domu. Jednak jeżeli przez cały dzień nie starczyło ci czasu na rozciąganie, obowiązkowo pamiętaj o tym „na dobranoc”. Przykładowe ćwiczenia rozciągające znajdziesz tutaj: http://www.treningrozciagania.pl/.

źródło: pixabay.com

3. Zwalnianie tempa pod koniec każdego treningu

Ostatnie 3-5 minut (przed rozciąganiem) powinno być na ochłonięcie, stopniowe zwalnianie tempa. Dzięki temu unikniesz zawrotów głowy, które często powoduje zatrzymanie krwi w mięśniach. Zwolnienie tempa zarówno psychicznie jak i fizycznie przygotowuje cały organizm do zakończenia treningu.

4. Zwiększaj albo długość albo intensywność treningu

Nigdy nie rób tych dwóch rzeczy na raz. Na prostym przykładzie bieżni. Jeżeli biegałeś przez 30 minut z prędkością 9km/h i chcesz zrobić progres – biegaj 45 minut tym samym tempem bądź 30 minut z prędkością 10km/h. Jeżeli „przedobrzysz” to dwa kroki do kontuzji. Także zapamiętaj sobie na zawsze – albo zwiększasz czas, albo prędkość.

Poznaj 6 ważnych rad związanych z treningami na siłowni!

5. Nie wykonuj 2 ciężkich treningów po sobie

Przyjmuje się, że pomiędzy intensywnymi treningami siłowymi powinien być dzień przerwy. I tutaj według uznania, może to być dzień całkowitego odpoczynku, a może też być dzień lekkiego cardio. Ważne, żeby trening w wersji „hard” nie występował dwa dni po sobie. Nie znaczy to, że dwa dni pod rząd nie możesz iść na siłownię.

źródło: pixabay.com

6. Różnicuj formy aktywności i ćwicz we własnym tempie

Jeżeli tylko i wyłącznie biegasz – twoje kolana są bardzo narażone na kontuzję. Dlatego dobrze, żebyś od czasu do czasu także pływał, ćwiczył aerobic lub wykonywał trening siłowy. Słuchaj potrzeb własnego organizmu, a nie porównuj się z innymi. O kontuzje najłatwiej, kiedy podejmujemy wysiłek ponad nasze siły, niezależnie od dyscypliny sportu.

7. Naucz się słuchać własnego ciała

Masz plan treningowy i go przestrzegasz? Super! Ale kiedy jesteś chory, lub doskwiera ci ból kolana, lepiej opuścić jeden trening, niż gdybyś miał doprowadzić organizm do jeszcze gorszego stanu. Oczywiście spotkanie ze znajomymi to nie wymówka by nie iść na trening! Musisz się nauczyć słuchać głosu własnego ciała, a nie lenia, siedzącego w twojej głowie…ale uwaga! Również nie – głosu chorej ambicji! Powodzenia!

Nie wiesz jak ruszyć z biznesem? Dowiedz się  tutaj.